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フルマラソンへの道 ストレッチ2



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任天堂の「Wii」と同時に



力強い味方になったのは東大の石井先生が



監修する筋肉作りの「スロトレ」の本とDVD。



これは



なかなかのものだ。



理論はこうだ。



筋肉に、短い時間だが負荷を与えて



筋肉に大変な運動をしていると勘違いさせる。



それによって筋肉が痛むが、回復期に筋肉がつき



結果的に効率的に筋肉体質になっていくというもの。



腕立て伏せでも、ただの腕立てでなく、一番まげた状態で



3秒ほど止める。



腹筋でも一番下まで足を戻さずに



その手前で3秒止める。



これがなかなかきついが、



筋肉に負荷を与えているのがわかる。



自分的には、一番きついのは背中を鍛える運動だ。



これは10回やるのが大変で



汗がでてきて



10分ほどやるともうふーふーだ。







ランニング | 01:22:00 | トラックバック(0) | コメント(0)
フルマラソンへの道  ストレッチ1



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さて、ダイエットとウォーキングと平行して進めたのがストレッチ体操。



毎朝、任天堂の「Wiiフィット プラス 」に従って



ヨガとストレッチ体操をする。



だいたい15分ぐらい。



まず腹式呼吸からはじめ



腹筋と腕立て伏せを中心にして



最後は腹式呼吸でしめる。



自分で好みの運動をセットにして設定しておくと



連続してやれるので便利だ。



これを15分ぐらいほどやってから



パンツ一丁になり、体重測定。



毎朝計った体重はグラフになって見えるので



わかりやすい。



ダイエットと運動効果の「見える化」だ。



最初は、体重が太り過ぎだったが



だんだん続けるごとに



「標準」に近づいていくのがわかり



やる気が出る。



目標はBMI22。



僕の場合は身長176.5?なので



理想体重は68キロだ!









ランニング | 23:16:00 | トラックバック(0) | コメント(0)
フルマラソンへの道  ウォーキング2



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さらに帰りも歩いた。



会社のある東西線の「竹橋」駅から電車にのらず



となりの「九段下」まで歩いて、電車に。この間、10分ほど。



さらに、となりの半蔵門まで歩くと30分ぐらいになる。



ある時は、会社から1時間半ぐらいかけて渋谷まで歩いた。



所用時間1時間半ぐらい。



これは汗が出て、歩きがいがあった。



さらに会社の中でも、エレベーターに乗らずに



階段で地下2階から地上4階まで、歩く。



それやかやで、一日に歩くのが1万歩に達するようになった。



(万歩計を購入して記録したのだ)







ランニング | 22:05:00 | トラックバック(0) | コメント(0)
フルマラソンへの道  ウォーキング1

もちろん食事を減らすだけではだめだ。



走れないのでウォーキングをすることにした。



自宅から駅まで歩いて15分ほどかかる。



これまでは、バスで行くことが多かったが、これをウォーキングに切り替えた。



そして、会社のある駅の一つ前の駅で降りて、また歩き。



帰りもこれをすると、だいたい往復で4?ぐらい歩くことになる。



さらに、朝、通勤で歩くのを



最寄りの「たまプラーザ」駅(田園都市線)から



隣の、鷺沼駅に延長。



さらに、その隣の宮前平駅



宮崎台駅まで歩いてみた。



さらに延長して



その隣の梶が谷駅まで。



自宅から、1時間近く歩くと汗だくだくで



駅の近くの公園で着替えてから、電車に乗り会社へ。



こうして、走るための足づくりに励んだ。



歩いてみると、なかなか気持ちよい。



電車では気がつかなかったが、こんなところに道があり



こんなところに公園があるという発見があるのだ。







ランニング | 21:01:00 | トラックバック(0) | コメント(0)
フルマラソンへの道  ダイエット2

走れない!



そこで、始めたのが



ダイエットとウォーキング。



ダイエットとしては、これまで夕食を主に食べていたが



朝3、昼5、夕食2ぐらいの割合に変更した。



朝は、自宅で妻の作る 朝食を食べる。



これも、ごはんやうどんなど炭水化物を少なめにし



脂肪分もひかえた。



昼ご飯は原則、妻の作る弁当。



おかずは通常通りバランス良くつくってもらうが



ご飯は通常の半分から3分の2に減らした。



そして夕食は、かなり減らした。



たとえば、野菜と具だくさんのサンドイッチ1個。



もしくは、コンビ二のおでんと、プロティンの液体。



だいたい、夕食は300キロカロリーくらいに抑えた。



最初はかなりおなかが減ったが



毎朝、起きて、任天堂の「WII」で



体重を計ると少しずつ減っているので



それが励みになり、かなりのハイペースで体重を減らした。



だいたい1カ月で4?から5?のペース。



86キロが1カ月で82キロぐらいなった。









ランニング | 20:50:00 | トラックバック(0) | コメント(0)
フルマラソンへの道 ダイエット1

さて、前回このブログに書いたのは2011年の9月。それ以降のことを



大急ぎで書こう。



7月末に、ランニングを志したが、最初にぶちあたったのが体重の壁。



なんせ86キロもあるのだから。身長176.5?だけど、これはやはり重い。



スポーツ用品店でナイキの初心者用のランニングシューズを買って



早速走ったところ、ひざに来た。



坂道の下り坂を、足裏全体で着地して



バンバン走ったところ翌日に、ひざが痛くなったのだ。



この膝痛は、1週間ほど続いた。



少しでも走ると、痛む。



途中でベアフットシューズの試走会に行ったのだが



500?ほど走ったら、痛くて歩くのも痛い。



教訓は、坂道でバンバン走るのは



いくら底の厚いランニングシューズでもだめだということ。











ランニング | 19:30:00 | トラックバック(0) | コメント(0)